30 分钟搞定三餐!製作好吃又健康的便当诀窍

给小资上班族们!在忙到连饭可能都没时间吃的日子里,要自己下厨,且用 300 元以内食材、30 分钟内煮完早中晚餐,有可能吗?

30 分钟搞定三餐!製作好吃又健康的便当诀窍
来源|天下提供,黄明堂摄

在忙到连饭可能都没时间吃的生活里,自己下厨,且用 300 元以内食材、30 分钟内煮完早中晚餐,有可能吗?

厨师乔艾尔(Joël,本名陈义中)在自己的「味觉体验室」上个月开始的「超级家庭煮夫」课,就是要挑战这种不可能。

「现代人很忙,但大家又想健康,」乔艾尔说,这是他开设这堂课的初衷。

29 岁、高餐毕业的陈义中曾到名列「世界 50 大餐厅」榜首的丹麦餐厅 Noma 工作,是台湾第一个前往实习的厨师;也是TLC旅游生活频道《双厨星任务》主持人。这节目的前一季「双厨出任务」更让他获得去年的金钟奖最佳综合节目主持人。

但最早,他是以「菜市场的大厨」广为人知。毕业后,他曾在高级餐厅与饭店工作过,明白怎幺处理进口食材,却发现不懂自己的土地。于是他选择到传统菜市场工作,第一线观察人与食材、人与人的互动,也更明白怎样挑选食材。

今天的课,也是从市场开始的。但大部分上班族下班后可能连黄昏市场都关门了,所以今天乔艾尔和8个学员约在全联超市集合。

买菜是有诀窍的:乔艾尔说,首先,买用途多元的,如吐司、南瓜,这样就能变出很多变化来,如南瓜可以当成配菜,也可以做成吐司的抹酱。其次,因为一次要作好几餐,一定要买加热不容易变味的。蔬菜里,乔艾尔挑了青江菜和地瓜叶;炒麵加热容易烂糊,所以他选择做炒米粉。再来是买时令的、便宜的。有的食材便宜又好用,也能互相替代,例如葱现在很贵,但用芹菜一样可以提香。最后,不要忘记买多种颜色的食材,对健康更好,例如乔艾尔就挑了三色洋葱。

他几乎是用冲刺的速度抓满两个篮子的菜,送往结帐。结果,23 个品项、花了 1936 元,平均每个人的食材费只有 215 元。

回到教室,今天菜单是:早餐洋葱乳酪半熟蛋吐司、中餐炒海鲜米粉、晚餐是综合炒青菜和牛肉捲鸡肉加白饭,饭后还有疗癒人心的甜点:烤苹果牛奶乳酪巧克力。不过,这些菜单都不是乔艾尔事先想好的。他说,逛卖场时,依据刚刚的几大原则买到食材后,再来想菜单,料理的弹性更大。

超级家庭煮夫课里,乔艾尔不只做完早中晚餐,还包括一道疗癒人心的甜点:烤苹果牛奶乳酪巧克力。谢明玲摄。

他在料理台上设定了闹钟,每 10 分钟响一次,任务是 30 分钟内做完一切。

对分秒必争的上班族来说,短时间上菜有一些秘诀。第一是用对工具。例如处理南瓜对很多人都是棘手工作。乔艾尔把南瓜片用烤盘纸包起,送到微波炉,四分钟后就熟。又如,平底锅不只是平底锅,更是一个铁盘,可以同时炒菜、煎肉。这样不仅省时,肉的香味与汁液,让菜不用调味料也很鲜美。再来要留意料理步骤与顺序,如一进厨房第一件事就是泡米,泡米粉;炒菜时先下梗再下叶等,这些基本守则可以让就算是料理生手,也不至于手忙脚乱,又能把菜做好。

28 分左右,乔艾尔把三餐装进便当盒。30 分钟内做完三餐加上甜点的任务达成,轮到学员自己尝试。

这次的学员有男有女,有主妇,也有年轻的学生。39 岁的 OL 詹济如自己住,周末常要备好一周的晚餐,想学快速上菜的方法;大二的赖家翰则是从以前就喜欢做菜,可惜现在的租屋处没办法下厨。他希望多学几招,希望之后搬到有厨房的地方,可以重拾做菜乐趣。

乔艾尔说,他想探索的不只是味道,还有与人与食物、人与人的互动。他发现在料理课中,人们互动、交流,更发现自己「原来自己可以做得到」,激发出另一种潜能。「就像是『食物卡内基』一样,」他笑说。

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